《你有多自律,人生就有多自由。十個方法培養自由工作的自律性》

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2021

什麼是自律的基礎

想要成為自律的人就要理解自律的背後支撐著的兩條柱子。這兩條柱子分別是理解意志力改變環境。 我不認為自己是自律的人,也常對自己無法堅持感到沮喪。但是隨著不斷學習與實踐各種理論,我現在很滿意自己工作與持續產出的習慣。

到頭來真正有效讓我們變自律的原因都跟自己關係不大,而是外在因素以及理解如何使用意志力。 這裡有十條建立自由工作自律能力的建議,適合你在上班族時期練習並掌握,成為自由工作者後將成為你最大的助力。

想成為自由接案者不一定要自律,但是想要長久維持自由接案生涯,自律絕對是最重要的條件之一。

1. 檢查自己如何使用意志力

心理學 Kelly McGonigal 在《輕鬆駕馭意志力》提出意志力相關的實驗,發現意志力並非與生俱來的,反而更像肌肉,有兩個特徵:

越使用越沒力,直到休息過後才會恢復

想像你經歷過一場四個小時的馬拉松,汗流浹背、氣喘吁吁、雙腿還不停顫抖。這個時候如果要求你進行重訓,表現會好嗎? 我們不會在這時候苛責自己沒有體力,因為知道自己剛完成一場讓人筋疲力盡的慢跑, 卻會在經歷兩個小時激烈的會議後,責備自己沒有自律接著全心全意投入下一份工作。

意志力有肌肉的特徵,早上起床之後狀態最好,然後隨著一整天消耗意志力的事情發生,它會越來越疲憊。 別把意志力當作個人特質,而是看作一種資源。

可以透過訓練變強

意志力跟肌肉一樣可以透過訓練變得更強壯,當你擁有更強的意志力,就能面對更多需要意志力的任務。 訓練的方式很多,《輕鬆駕馭意志力》以科學實驗的結果推薦冥想練習。 當這本書出來時,冥想在美國人眼中普遍還是宗教性濃厚的行為,但如今已經演變成一種顯學。

很多成功人士都有冥想的習慣,我們在後面繼續討論。

先建立意志力是種資源的概念,然後觀察自已是如何使用意志力的。所有需要讓你違背本能的行為都會消耗意志力。 例如做決定、抗拒吃甜食、強迫自己開始運動、避免分心(例如騎摩托車、讀書)...等等。

觀察並記錄自己一個禮拜都在什麼地方使用意志力,是改變使用意志力的第一步。 下一步,要從降低意志力消耗與強化意志力兩個方向進行。

2. 規劃空間的功能

自律的另一條支柱是改變環境。單純的環境可以避免分心造成意志力消耗,做法是將空間跟功能綁定。 像是在床上只睡覺而不玩手機、在書房只工作而不打電動。

利用空間來幫助自己進入狀態,更重要的是,避免空間出現容易分心的東西。 畢竟每一次我們把分心的專注力拉回正在做的事情上面時,意志力就被消耗一次。

利用調整環境降低意志力的消耗,就能讓自己更自律。當初知道聽到這個概念我很開心,畢竟改變環境聽起來比改變自己簡單多了!

3. 建立切換心態的儀式

將空間綁定功能的另一個好處是空間會成為觸發習慣的誘發點,意思是觸發某一個習慣的開關,進而開始行動。

很久以前我就將工作的空間與遊戲的空間分開,當我坐到工作用的書桌,很自然可以進入寫程式與寫作的模式; 反之到了遊戲空間就能把工作的思緒清空,專心玩樂。

某種意義上這也是一種儀式。儀式就是一種自製的誘發點,形式不拘,只要每一次都是固定的行為就行。 以我為例,我早上起床梳洗過後之後馬上換掉睡衣(誘發點),然後開始讀一個小時的書、工作前會買一杯冰咖啡(誘發點)、 運動前會換上運動服(誘發點)。

你可以客製化專屬自己的儀式,在希望維持的行動開始之前有意識的去做那些儀式,久而久之就會發揮效果。在行動開始前讓心做好準備。

4. 冥想

冥想在世界各地蔚為風行。大家驚訝的發現冥想能夠穩定心情、讓大腦真正獲得休息。 而在很多年前,科學家就發現冥想是訓練意志力有效的方法。

冥想中有一種專注在放空思緒的做法,只關注自己的呼吸,練習不在腦中思考任何事期。 可以想像一條高速公路,思緒像一輛又一輛的汽車在上面不斷經過,但你看者他們經過、不去理會。 你可能會驚訝的發現自己多容易胡思亂想,這時候只要告訴自己把想法放下,專注回呼吸就好。

這種不斷分心又把注意力拉回來的動作就跟讀書時分心的狀況很像,不同的是透過快速把注意力拉回來這個動作,可以訓練你的意志力。 這種訓練方式會消耗意志力,但就跟訓練肌肉一樣,投資將換得可觀的回報。

5. 找出高效時間

Sleep

在古代,我們的祖先聚在一起生活。如果所有人都在晚上十點睡覺,早上五點起床, 那麼在這段「毫無防備」的時間內,野獸或敵人就可以輕易攻擊他們。 為了生存下來部落需要由各種入眠時間的人組合而成,有的人晚上十點早早入寢、有的卻要天快破曉才願意去睡覺。 彼此互補,讓潛在危險無機可趁。

工業革命後出現工廠,因為統一工作時間更好管理工人,慢慢的上學、上班時間被統一在早上九點到晚上六點間。 這個機制擁抱了一半的人,卻拋棄另外一半。那些天生睡眠時間格格不入的人每天起床就像煉獄。

Michael Breus 在《生理時鐘決定一切》將這千年以來演化的睡眠類型分成四類:

  • 熊型:佔比 50%。被目前的上學、上班時間互相匹配。適合睡眠時間 23:00 ~ 07:00,高效時間落在 11:00 ~ 14:00。
  • 獅子型:佔比 20%。大家最羨慕的類型,早睡早起,太陽還沒升起獅子型的人就開始活動了。 通常晚上十點就想睡覺了,高效時間落在 09:00 ~ 13:00。
  • 狼型:佔比 20%。越夜越美麗,適合睡眠時間在 01:00 之後,通常 14:00 後才進入屬於你們的高峰時刻。 高效時間可能在下班之後,跟一般的上班時間完全脫軌。
  • 海豚型:佔比 10%。找不到規律的混亂類型,通常個性比較焦慮。高效時刻短又分散,難以配合正常的上班時間。

利用筆記本紀錄自己每個小時的精神狀況,連續一個禮拜。花點時間分析自己是哪一種睡眠類型以及適合自己的睡眠區間。 你有屬於自己的高效時間,努力去找出來。如果你還是上班族,自己的高效時間或許無法有效跟上班時間配合, 但為了未來自由工作時的自律能力,值得你開始探索看看。

6. 固定起床時間

Clock

如果你已經是一位自由工作者,有能力掌控自己的工作時間, 探索完自己的睡眠類型與高效時間後就可以安排自己幾點睡覺、幾點開始全力工作。 如果還在公司上班,暫時只能跟著上班時間起床並盡量利用自己的高效時間。

這時候要固定起床時間。或許我們很難控制自己幾點睡覺,因為生活中總是有突發事件(突然的派對之類的), 不過起床時間很少會被打擾,所以你要堅持起床時間。

就算昨天半夜兩點睡,如果你固定要六點起床,那就六點起床吃個早餐再回去睡覺。重點是起床時間不能妥協。 也不需要在意世俗的睡眠時間觀念,如果你是狼型,儘管睡到中午過後,然後在天黑之後開始工作。

這樣做的原因是:1. 避免睡眠類型的規律被打亂。2. 做好準備進入高效時間。

固定起床時間將更容易啟動一系列慣例,不論是運動、冥想、閱讀或散步。 因為高效時間通常在起床之後 3 ~ 4 小時,固定時間起床這有助於做好準備在高效時間後全力以赴。

7. 使用火箭法則

Rocket

《五秒法則》提供一套驅動自己行動的方法,做法跟書名幾乎一樣:在心中倒數五秒然後行動。

聽起來很愚蠢,不過實際使用後效果讓人驚訝的好。 我會使用火箭的形象讓想像更具體,所以我將之稱為火箭法則。請在明天早上起床時嘗試看看。

當鬧鐘響起時,你可以維持躺著的姿勢,在腦海中想像一隻準備發射的火箭: 火箭發出轟隆隆的引擎聲,遠方的廣場上群眾喧鬧的遙望著,廣播聲不斷倒數,5、4、3... 火箭噴出鮮豔的火焰,你感受到一股推力將你推向天空,倚靠在火箭上的支架開始分崩離析,2、1...然後蹦!跳下床,屢試不爽。

火箭法則可以協助自己開始行動,神奇的是行動最困難的地方往往就是開始。

8. 運動

因為自律所以會運動,還是運動讓你更自律。感覺是一個雞生蛋、蛋生雞的難題, 事實是你需要先投資意志力建立運動的習慣。當然會辛苦一段時間, 善用改變環境、建立慣例的方式來輔助自己建立運動習慣。

我想說的是運動不只提升自律的能力,它的提升是全面性的。 除了身材之外還有許多改變淺移默化、難以察覺。我的感受是更有精神、更有自信與鬥性(我認為是好事), 最重要的是保持健康,我們都希望有一個能夠一邊旅行一邊工作的健康身體。 除了趁年輕開始打造個人事業外,運動是無法迴避課題。

如果你比較排斥運動的話建議先從每天安排散步時間開始。 多利用其他法則提升自律程度,到了某個程度後還是要認真面對運動的習慣。

9. 默默提升工作效率

自由工作者的工作效率等於賺錢的效率,因為自由工作者本質上還是用時間換取薪水。 不同的是工作的時間長短沒有被公司限制的情況下,越快完成代表時薪越高,就有更多時間去做自己想做的事情; 反過來說也會因為低效率讓工時變長,變得更加繁忙。

提升工作效率對自由工作者就是如此重要。如果你目前還在公司上班,或許努力提升工作效率後反而被塞了更多的工作量。 還有一種可能是完成工作後就只能等待下班,因為無事可做看起來遊手好閒,所以只好裝忙。

我的建議是義無反顧的提升工作效率吧!當作為了未來的自由工作生涯做準備。 如果可以的話就默默的練習高效工作的方法,然後不要被發現。就算需要裝忙到下班或者多了幾分工作量也沒關係。 確實的提升工作能力,未來有機會可以轉換到重視產出的公司(通常是更好的工作)或者乾脆成為自由工作者。

剛開始可以練習使用兩個工具:

Toggl

Toggl 是記錄工作時間的工具, 透過記錄瞭解自己面對每一項工作實際上花費的時間,慢慢建立每一項工作估時的準確度。 你會發現工作花費的時間比你想像的多,面對估時我們往往過度樂觀了。不過往好處想,這代表有許多可以進步的空間。

番茄鐘

義大利人 Francesco Cirillo 發明的番茄鐘工作法普遍採用工作 25 分鐘然後休息 5 分鐘當作一個循環, 在工作時間內專注工作,休息時間則可以站起來走一走、跟同事聊天。

以這兩個工作為基礎培養重視工作效率與評估工作時數的習慣,將在自由工作生涯大大發揮作用。 更棒的是,現在就可以開始練習。

10. 培養記錄的習慣

培養記錄的習慣將獲得數不盡的好處。自由工作者需要處理的瑣事比在上班時更多更雜,顧客清單、每個案子開始與結束的時間、 每月預計的支出與收入,有時候還要追尾款呢!面對大量需要分心的項目,常常讓剛開始自由工作的人不堪負荷。

自由工作者被迫要學會如何記錄。何不現在就開始練習記錄的習慣,還能夠讓自己更自律、累積更多知識。

我有一套使用多年的筆記法:循環筆記法可以參考。

自律但不自虐

最後讓我們面對不自律的時刻。我們不可能一步登天,認為用了上述的方法就能夠馬上堅持每天早起、運動、專注工作。 一定會有失去紀律的時候,但那不是失敗,只有當你放棄的那一刻才是失敗。

所有的高手都有笨拙的開始,一但開始行動就贏一半的人了,當你面對第一次失利卻堅持下去,我敢肯定你會贏過 99% 的人。

我最近開始學習剪輯影片,拿著手機跟 GoPro 到處拍攝影片然後開始練習。 就跟我開始學習程式時一樣第一個作品慘不忍睹,但我還是將其放到網路上。重點是開始行動,然後繼續行動。

我不介意將影片連結放在這邊,雖然它不值得你花時間看(哈哈)。

別在意剛開始的表現不如人意,當你熟練之後,沒有人會記得你剛開始有多差,他們只會看到你努力過後的成果。 自律不是自虐,要配合觀念跟練習,把它當作一種技能培養。期盼你明天早上馬上使用火箭法則。

linengine@gmail.com

Taipei, Taiwan

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