《讓起床後狀態更好的十個方法》

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2021

目錄

  • 為什麼要固定起床的時間?
  • 十個方法讓起床後的狀態更好
  • 起床後的黃金時間

為什麼要固定起床的時間?

對於自由工作者來說最重要的是「固定」起床的時間,而不是幾點起床。你不一定都要早起,每個人的睡眠型態都不同,這是由你的基因決定的。

如果你的工作需要在早上進入公司,那麼你只能調整狀態,讓自己早點起床。對於自由工作者來說,因為能夠掌控自己的工作時間,那麼按照你的睡眠型態固定起床時間,將是非常有效的方法。

我在《你有多自律,人生就有多自由。十個方法培養自由工作的自律性》提過,Michael Breus 在《生理時鐘決定一切》將睡眠型態分成四種類型。找到你的類型,然後建立固定起床與起床後一系列儀式習慣。

起床之後的狀態很重要,會決定一整天的品質。利用下面提到的十個方法,讓起床後的品質提升,進而增加一整天的效率。

十個方法讓起床後的狀態更好

方法一:早起後整理床鋪

Bed

整理床鋪,或在起床之後順手折棉被。除了讓床鋪看起來乾淨整潔外,它的主要效果在於獲得當天的第一個的成就感

假如你今天有很多任務要完成,起床後馬上整理床舖,等於馬上劃掉一個 To-Do List 的項目。起床之後十秒鐘立刻完成一個任務,會有一種當天一切都會順利的感覺。

你甚至可以在完成後把雙手舉高,在心裡好好為自己喝采,強化完成任務的成就感。起床時候的心情與狀態會延伸影響一整天的效率,所以不要小看整裏床舖這件事。

這個看似不起眼的習慣,妥善利用將會產生驚人的效果。

方法二:準備好隔天早上要穿的衣服

Cloth

這個方法注重的地方不是增加效率,而是減少專注力的消耗。專注力跟肌肉一樣,隨著使用會逐漸疲憊,在充分休息過後恢復,通常起床後會在最佳狀態。

所有的「選擇」都會用到專注力,進而造成專注力的消耗。如果要以最好的狀態開始展開工作,就要將起床到工作前需要做的事情都先選擇好,避免起床之後的大腦還要消耗專注力。

最好的情況是起床之後到工作期間的所有任務都安排好,建立一套固定的流程。包含整理床舖、刷牙洗臉、換衣服、泡咖啡、冥想...等等。

自由工作者與上班族最大的差別可能是起床到工作間需不需要「通勤」,我一直認為通勤是很消耗專注力的事情,等你擠了一個小時的捷運與公車,到公司時早就不是工作的最佳狀態了。

起步最好的選擇是將隔天要穿的衣服先準備好,到時候就減少了選擇穿衣服的專注力消耗。這是今天就可以開始做的方法,等你將這個行動培養成習慣後,再找一個來做,最終建立一個起床到工作期間的固定習慣,讓你用最好的狀態開始工作。

方法三:立即的保暖機制 (冬天適用)

Keep Warm

冬天在起床的時候最大的挑戰就是離開被窩的溫度差。我也好多次敗在這個難題上。

因為這個因素的影響力比較大,所以將它單獨拿出來討論。在天氣轉冷的時候,確保起床後能夠馬上保暖是你願不願意起床的關鍵。

人類有一個很特別的傾向,就是認為未來或過去的自己是完美狀態的。你有沒有過這樣的經驗:當你在晚上忙一份報告,你感覺很疲憊,所以你決定將工作量挪到明天「早一點起來」把它做完。在你的想象中,明天的你會提前兩個小時起床,迅速的把報告完成(還不會遇到任何困難)。

在你的想像計畫中,一切都很合理。其實你沒有考慮到未來的你的工作狀態。

這也是大多數人估計工作時數時的誤區,沒有考慮到工作的突發事件以及個人工作的狀態穩定度。晚上時的你覺得早起時只要有毅力一點,起床之後趕快穿上外套就好,但現實是隔天起床後發現拿外套需要離開棉被後你可能倒頭又回去睡了。

這邊立即的保暖機制可以這樣做:

  • 穿著襪子睡覺,或者將襪子放在床頭
  • 放一條圍巾在床頭,起床後在棉被裡圍起來再起床
  • 將外套放在床邊(伸手可及),在棉被裏穿外套再起床

你也可以設計屬於自己的保暖機制。

方法四:裝一杯水放在床邊

Water

起床之後喝大約 500 毫升的水,有許多好處。

首先是可以提振精神,讓你的腦袋從昏昏沈沈的感覺被喚醒。另外是可以促進腸胃蠕動,可能馬上就會想排便。我個人的經驗是喝冰水比較會想排便,但是對身體好像比較不好。

喝水的時候建議一口一口喝,我以前習慣會一口氣喝掉 500 毫升的水,有時候會不舒服。經過別人的指導,提醒自己喝兩口就稍微放下杯子,避免一口氣灌水。結果喝水的感覺變舒服了,很神奇。

在睡前裝好一杯水,放在你起床後會看得地方,你醒你起來後要喝水。我自己是放在書桌上,更直接一點的就放在床旁邊,起床之後馬上就能喝掉。

方法五:出門散步

Walking

每個人適合的起床時間都不同,如果你的起床時間比較早,或者你刻意培養較早的起床時間,那麼在床後出門散步十分鐘,那感受真的很特別。

當你在比較早的時間起床,你可以感受到屬於一個人不被打擾的時間,還會體驗到萬物慢慢蘇醒的感覺。天空慢慢變亮,原本寂靜的城市逐漸有喧囂聲。這是我在清晨工作時最喜歡的氣氛。

出門走走是比較輕度的運動,如果你早上有運動習慣或者你是需要通勤的上班族可能比較沒差。但你如果是在家工作的自由工作者,利用早上去外面接觸一下新鮮空氣吧。有時候你可能因為工作一整天都沒有出門,對身心狀況也不好。

出門散步也能當作起床的獎勵,如果你享受散步的感覺,它可以提升你在固定時間起床的動力。

方法六:暫時封印手機

Phone

關於早晨有一個很重要的概念:Output first, Input Latter 起床之後應該要先做輸出,減少接受任何資訊。起床後的時間是非常寶貴的,最浪費的就是在這個時候被動的接受資訊。

建議這段時間的輸出可以做:

  1. 設定當天的任務
  2. 寫晨間日記
  3. 寫文章
  4. 運動
  5. 冥想

我連閱讀都會擺在這些事情之後。因為輸出其實比輸入困難,所以更應該在專注力比較強的起床後時段進行。其中最容易造成分心的、大量 Input 的媒介就是手機。所以在起床後的時間暫時封印手機,讓你將這段時間專注在輸出,或者其他對你來說重要的事情上面。

剛開始可以簡單的設定起床後 30 分鐘內先不要去查看 Line, Facebook, Instagram...等等社群媒體的通知,看看這段時間的感覺怎麼樣。

方法七:寫下感恩的三件事情

Write

我在循環筆記法內提到過每天最的事情中,最簡單、效果又出奇地好的就是每天寫下三件感恩的事情。

任何事情都可以記錄,只要你覺得值得。例如:女朋友今天為我準備了中餐、下午喝了一杯好喝的咖啡、感恩自己生活在台灣,沒有饑荒問題。

我認為寫下感恩的事情之所有有效果,是因為這協助我們轉移專注力。安迪・帕帝康(Andy Puddicombe)在《Headspace 冥想正念手冊》中說過「我們的存在本身就是大腦體驗過的經驗」。

發生的事情是客觀的,但是你的體驗如何是主觀的,端看你的大腦怎麼解讀他。更多時候是因為你沒有注意到,所以大腦就以為他不存在。

寫下值得感恩的事情,是在將專注力放在已經擁有的正向事物上,會讓你感覺更快樂、幸福。當初我沒有預期這個間單的方法居然可以帶來如此好的效果,但結果是它的效果遠遠超出我的預期。

方法八:寫晨間日記

Diary

我在循環筆記法-01中提到過的,晨間筆記源自曼陀羅筆記法。曼陀羅筆記法解決了大部分人寫筆記時缺乏結構或者感覺無從下手的窘境。

寫晨間日記一直是我推崇的方法,他是很好的起床後的輸出項目,也包含任務規劃、寫下感恩事情...等等的項目。基本上晨間日記滿足我大部分的需求,還能夠協助我一天的工作。

因為已經寫過一系列文章介紹這個方法,所以就不在這贅述。

方法九:睡前把想法清空

Mind

把想法帶到床上去,會讓你整夜翻來覆去、無法入眠。在睡前將圍繞在腦海中的想法寫到日記中,然後暫時將它放下。你可以告訴自己明天起床後你會繼續思考這件事情,所以它不會被遺忘。

知道想法或問題不會被遺忘,可以幫助你暫時將它放下。

有時候腦海中的可能是某種感覺,害怕、孤單、興奮...也可以透過文字的方式寫下來,一樣有效果。把想法清空是避免失眠的關鍵,是種提升睡眠品質的方法。

但我更喜歡的是隔天透過這些紀錄回想昨天的想法,你會更了解自己。或許某些想法讓你感覺好笑、某些很常出現、某些能夠獲得啟發。

方法十:把晚上的娛樂活動放起床後去做

Game

這個方法跟前面的 Input First, Output Latter. 感覺背道而馳。這主要是我在培養起床習慣的時候用的絕招。

在嘗試固定起床時間的初期,我不是一起來就開始寫作、冥想又運動,這樣堅持不了多久。我研究了容易超過上床時間的原因,大多是剛好在打遊戲、看漫畫、看 Netflix 而捨不得停止。然後我將這些娛樂活動放到起床後做,當作起床的誘因。

所以有一陣子我會安排起床後看漫畫、打遊戲機,就是為了讓起床時間固定一下來。

這個效果很好(不難想像),不過一定要混合一些要培養的正式習慣,然後慢慢加大比例。未來保留一、兩個娛樂活動當作起床的誘因也是可以的。例如:半個小時的遊戲時間、追一集韓劇。

Bonus: 養一隻狗

Dog

之前聽別人開玩笑的說,要早起就養隻會早起的狗。其實狗真的是天然的鬧鐘,但牠不一定符合你的睡眠型態。

就算這樣,認真對待你的狗,你需要固定帶他運動、陪牠玩耍。起床之後也有牠陪伴。養一隻狗確實能幫助你固定起床時間,你們會逐漸形成默契,牠會習慣你的起床時間,在固定的散步時段催促你。

現在的犬種是由古時候的狼群被人類圈養,最終演化而來的。牠們配合人類改變自己,但我們其實也被牠們改變。我想這就是為什麼養一隻狗能夠改變我們的日常生活吧。

起床後的黃金時間

起床之後的時間之所以珍貴,主要原因還是因為那是專注力的高峰期。因為專注力還未疲勞,你會有更強的行動力與自制力。另一個原因是剛起床時比較沒有雜事干擾,能更容易地專注在單一任務上。所以更應該用在重要的事情上。

隨著時間的推進,你可能會需要處理突發事件、臨時的任務,只要開始跟別人協作(同事、客戶...等等)就一定會有無法預期的狀況,這是無法避免的。在你開始為不確定的事情忙得焦頭爛額之前,起床後的時間是你唯一能夠掌控的時段。

所以優化起床後的身心狀況,讓自己以更好的狀態再起床後的黃金時間製造產出才會這麼重要。不論你想要處理工作、經營副業、創作、運動...善加利用這段時間,將獲得非常可觀觀的回報。

linengine@gmail.com

Taipei, Taiwan

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