了解習慣的迴圈, 改善工作與生活品質

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這是我讀大學時在部落格寫的文章,累積觀看人數居然沒有破兩百,哈哈哈。要在網路上建立凝聚力與聲望本身就不是一件容易的事情。但只要朝正確的方向努力耕耘以及不斷加強文章的價值,有朝一日還是能建立足夠的追隨者,進而增加自己的影響力吧。這是從過去的部落格搬運並加以潤飾過後的文章

建立優質習慣為什麼重要?

莎士比亞:「習慣不是最好的僕人,就是最壞的主人。」

如果你在下班之後進入連鎖書店中,就會發現,從警惕大家習慣的重要性到研究大腦建構習慣的嚴謹腦科學,帶有「習慣」這個主題的書籍已經可以在書店分出一個派系了。大家都知道習慣重要,也有許多人花費心力、體力為的是擺脫壞習慣或者建立「好習慣」。

大多數的人可以輕易分辨某種行為對他們而言是好習慣或壞習慣,早起是好習慣還是壞習慣?正向思考呢?先保持最壞打算來準備呢?定期運動呢?對不同人來講答案不一樣,我們心中自有一把尺,判斷這個習慣我喜不喜歡、對我的人生是好是壞。所以我們絕對有能力分別這個習慣我「想要」保留或是替換掉。

但是這個習慣是優質習慣還是劣質習慣呢?

很少人去分析過自己擁有的習慣(可能包括你辛苦培養的慢跑習慣)是否構成完整的迴路,讓這個習慣不帶給你情緒與意志力的負擔,能夠順暢的運轉,然後帶到潛意識裡面去。

所以了解並判斷自己擁有的習慣是否架構健全,稱得上是「優質的習慣」,是開始利用新習慣改變自己時就應該先學會的事情。符合下面介紹的迴圈的習慣,就可以稱得上優質習慣。

習慣成立與運作的三要素

2013 年的某個期中考試結束之後的中午,我抱著好幾本課外書籍(並不驚訝竟然不是抱著考試科目的課本)跑到中興男宿旁的廣東粥店用餐。我放不下手中拿的書,最近突然熱衷於習慣與建構習慣的原理與數據,為此還連續一個月不間斷的在清晨五點起床慢跑,利用自己實驗許多建構習慣的技巧。後來我花了兩個半月達成慢跑的目標,卻對習慣的建立產生更多的疑惑。

習慣的養成往往被認為與個人意志相關,實際上環境與計畫才是重點。

改變環境?哈,聽起來怎麼樣都比改變自己簡單。

吃完廣東粥,我把手上的書本概念畫在筆記本裡面方便記憶與對別人解釋,雖然我知道沒有這方面需求的人是不會想聽這堆理論的。這本書相當清晰的解構了習慣的循環以及如何讓它循環起來。習慣影響的層面太大了,更麻煩的是很多時候習慣是在不知不覺間被人有意塑造的。

2013年隨筆,習慣的循環。《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》

1. 誘因

誘因其實就是生活中啟動特定習慣的開關,是一種提示。可以是某個時間點、某種情緒或情境、味覺、視覺、嗅覺或觸覺。只要能夠了解誘發整個習慣的連鎖反應的特定因素,就能夠掌握習慣的運作核心。

說出來或許使人嗤之以鼻,這麼簡單的概念誰會不知道?可惜絕大多數人嘗試建立習慣時卻沒有真正去了解誘因。因為生活是這麼繽紛而且充滿變化,如果還要分析日常生活的枝微末節,難度相當的高。簡單說就是超級麻煩!

2. 行動

最直白的因素,是你可以明確感受到的行為。不論這個行動是你想建立或避免的,你都可以加以確認。嗯嗯,就⋯有做或是沒有做。

3. 回饋

使最後一條路徑順利接上(也就是圖片中讓右邊經由下方通往左邊的那條線)並讓習慣的迴圈成功運轉起來,回饋是最重要的因素。回饋其實就是獎勵,使你感覺很好。心情放鬆、壓力釋放、感到興奮與快感或者優越感都可以,只要讓你體驗是正向的,就會驅使你一再的重複習慣。

或許這可以解釋人在承受壓力之後更容易吃甜食,或者在學時期遭遇人際問題時容易沉迷於網路遊戲,因為糖分會急促的提升血糖,短暫的紓解壓力,網路遊戲可以獲得交際的滿足感。回饋是壞習慣養成,又甩都甩不掉的主要原因。

在建立習慣時回饋要是正向的特質尤其重要,如果行動帶來的回饋對你而言是負面的,習慣迴圈就無法成立。當你經歷的痛苦地回饋後,誘因再次出現時,只會使你的眉頭深鎖。

如果你滿足習慣的三要素,整個習慣迴圈就會像這樣:誘因出現,你有意識或無意識的想起之前完成這個行為的體驗很好,身體不由自主的開始行動,獲得回饋,腦袋幫你建檔:「我就知道這個行為會這麼爽,下次也一定會這樣。」

Bonus:

  • 渴望

一言以蔽之即:「所以,你做這個習慣是為了什麼?」,這是比較深層的部分,了解渴望是改變習慣時最重要的部分。當你大吃大喝是為了抒發壓力、填飽肚子或是提振精神?搞錯渴望是沒辦法改變舊習慣的。

  • 相信

當建立習慣迴圈的初期與迴圈延續與否,「人際關係」帶來的可能是破壞也可能是支持。尋求同濟就是這個原理,相信就像是習慣迴圈的盾牌。除非你的迴圈已經堅強到對人際關係帶來的壓力有強韌的抗性。例如面對家人抱怨依舊難以抵抗迴圈的老菸槍。

我了解習慣的結構了,接下來呢?(2021/04/09) 新增

習慣的力量強大,如果認真的分析我們的生活與工作模式,就會發現 95% 以上我們每天做得事情都是各式各樣的習慣組成的。舉凡早餐店的選擇、選擇坐在早餐店的哪個位置、選擇哪一份報紙、上班路線、進入辦公室或實驗室的第一個動作,習慣的本質是大腦用來節省腦力還有趨向熟悉的環境的能力,因為熟悉往往代表著安全以及「這個動作確實有效果」的保證,這是人類演化而來的智慧。

大腦利用這種方式走了思維的捷徑,當走的次數越多,這條小徑就會慢慢被踏平,變得更加好走。但這種行為模式會讓人不喜歡改變,縱使新的行為習慣或許有更好的效果。

換個方式來說,可以熟練建立習慣的技巧就可以改變生活中任何面向的行為,從運動習慣到思考思維。

大方針就是利用上面學到的知識讓建立習慣的阻力越小越好,想要戒掉的習慣阻力越大越好,實踐的方法我推薦看: 原子習慣。這本書以上述的觀念為基礎教導人們如何建立或戒除習慣。

linengine@gmail.com

Taipei, Taiwan

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